5/11/2021

Avokado Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?

Avokadonun Sağlık Yararları Nelerdir?

Tek zincirli doymamış yağ asitleri içeriğinin yüksek olması özellikle kardiyovasküler hastalıkların risk faktörlerinden koruması açısından bu meyveyi oldukça değerli bir besin öğesi haline getirmiştir. Avokado, diğer meyvelerin aksine (diğer meyvelerde genellikle %1 oranında protein içerir) %2 oranında protein içermesi sebebiyle de oldukça dikkat çekicidir.

Avokado meyvesi, içerdiği sağlığa yararlı maddeler sebebiyle çeşitli bağımsız kuruluşlarca “sağlıklı meyve” olarak sertifikalandırılmış, ve günlük diyette tüketilmesi tavsiye edilmiştir.

Avokado, zengin biyoaktif bileşen içeriğine bağlı olarak antioksidan, antikanserojen, antiinflamatuvar, antihiperlipidemik, antidiyabetik, antispazmodik, antimikrobiyal ve antikoagülan özelliklerinin yanı sıra kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu ve tedavi edici etkiye sahiptir  

Avokadonun Besin Değeri Nedir?

Avokadonun besin değerleri varyantların farklılığı, olgunlaşma derecesi ve kültür koşulları gibi

faktörlere göre değişim gösterse de genel olarak çeşitli bileşiklerden oluşan oldukça kompleks bir içeriğe sahiptir. “Tereyağı meyvesi” olarak da bilinen avokado, lipit içeriği bakımından oldukça zengindir (lipit içeriği %30’un üstündedir) ve genel olarak bu içerik olgunlaşma süreciyle artmaktadır.

Avokado Kilo Vermede Yardımcı Olur Mu?

Avokado sağlıklı, tekli doymamış yağlarla doludur. Sağlıklı yağlar, bağırsakta tokluk sinyali veren hormonları serbest bırakarak iştahı kontrol etmeye yardımcı olur.

2019'da yapılan bir araştırma, alışılmış avokado alımının "daha düşük aşırı kilo prevalansı ve zamanla normal kilolu bireylerde yetişkin kilo alımını azalttığı" ile ilişkili olduğunu gösterdi. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471050/)

Avokado Seçerken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Yumuşak ama koyu çökük lekeler içermeyen olgun avokadoları seçmelisiniz. Avokadoyu avucunuzla sıkmaktan kaçınmalısınız, çünkü bu bu şekilde çürütemesine sebep olursunuz. Olgunlaşıp olgunlaşmadığını anlamak için avokadonun üstüne hafifçe bastırın.

Avokado Nasıl Muhafaza Edilmelidir?

Eğer avokadonuzu henüz olgunlaşmadan satın aldıysanız olgunlaşması için kağıt torbada, oda ısısında ve güneş ışığı almadan beklemesi gerekmektedir.

Eğer avokadonuz olgunlaşmış ise ve siz 1-2 gün içinde tüketmeyecekseniz buzdolabında saklamanız bozulmasını engelleyecektir.

Yarım Kalan Avokadonun Kararmaması İçin Ne Yapmalısınız?

Burada birkaç yöntemden bahsetmek mümkün olsa da her koşulda avokadonun tüketmeyeceğiniz kısmının çekirdekli halini muhafaza etmeniz çok önemli. Unutmayın! Püre haline getireceğiniz avokadonuzun limon ilavesi ile kararmasını önleyemezsiniz.

Bahsedilebilecek ilk yöntem; kalan avokadonuzun yüzeyini limon, misket limonu veya beyaz sirke ile ovalayıp streç film sıkıca ile kaplamaktır. Bir diğer yöntem ise; su ile dolduracağınız saklama kabına çekirdekli yüzeyi suya değecek şekilde yerleştirip ağzını sıkıca kapatabilirsiniz. Bu şekilde yaklaşık 3 gün kararmadan muhafaza etmiş olursunuz.

Ne Kadar Avokado Tüketmelisiniz?

Haftada dört kez bir avokadonun ¼'ünü veya 50 gr'ı eklemeyi hedefleyebilirsiniz, yani bu, haftada bir avokado satın almak anlamına gelir diyebiliriz.

Sağlıklı beslenme hakkında bireysel tavsiye için, sitemizde diyetisyenlerimizile iletişime geçebilirsiniz.

Diyetinizde Avokadoya Nasıl Yer Verebilirsiniz?

Kahvaltı - Tostunuzu avokado dilimleri ve peynir veya çırpılmış yumurta ile hazırlayabilirsiniz.

Öğle Yemeği - Öğle yemeği salatalarınız yağ ve salata sosu eklemek yerine dilimlenmiş avokado ekleyebilirsiniz

Ara Öğün – Grisini / etimek / wasa üzerine sarımsak, limon, tuz, karabiber ve pul biber ile hazırlayacağınız avokado ezmesi harika bir ara öğün alternatifi olacaktır.

Keyifli Bir Başka Ara Öğün Alternatifi - Harika bir süt ikame maddesi olarak kek tariflerinde kullanmayı denemelisiniz.

Smoothie - Sütlü smoothie'de avokado kullanmayı hiç düşündünüz mü? Bir şans vermelisiniz.

Avokadolu Ton Balıklı Açık Sandviç

·     80 gram light konserve ton balığı

·     ¼ orta boy avokado

·     2 yemek kaşığı yoğurt

·     1 küçük boy salatalık, doğranmış

·     1 küçük kapya biber

·     5 adet yeşil zeytin, doğranmış

·     10 dal taze dereotu, doğranmış

·     ¼ limon, suyu sıkılmış

·     1 küçük diş sarımsak

·     Tatlandırmak için tuz, karabiber, pul biber

·     1 dilim tam tahıllı ekmek

Hazırlanışı

Olgunlaşmış avokadonuzu ortadan ikiye kesin ve çekirdeğini çıkarın. Kaşık yardımıyla kabuğundan ayırdıktan sonra bir kaseye alın. İçerisine zeytinyağı, ezilmiş sarımsak, limon suyu, tuz ve taze çekilmiş tane karabiber ekleyin. Püre haline getirdiğiniz sosu ekmek diliminin üstüne sürün. Yoğurt, ton balığı ve diğer malzemeleri bir kapta birleştirin. Hazırladığınız karışımı sos sürdüğünüz ekmeğin üzerine yerleştirip servis edebilirsiniz. Afiyet olsun

Kaynaklar

https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/858005

ARAUJO ve ark., 2018; DING ve ark., 2007; DREHER ve DAVENPORT, 2013; SALAZAR-LOPEZ ve ark., 2020; TABESHPOUR ve ark., 2017; TAN, 2019

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471050/