8/12/2021

Kilo Vermenizi Kolaylaştıracak 8 Besin

Kilo Vermenizi Kolaylaştıracak 8 Besin

 

1 - Kahve

 

Sınırlı randomize çalışmalardan elde edilen kanıtlar, kahvenin antioksidan aktivitesine ek olarak, vücut ağırlığı ve vücut yağı üzerinde yararlı etkisini desteklemektedir. Gün boyunca tekrarlanan kafein alımının (6 doz 100 mg kafein), 24 saatlik enerji harcamasında %5'lik bir artışa neden olduğu kaydedilmiştir. Bununla birlikte, dikkat edilmesi gereken nokta kafeinin alındığı kaynak ile ilgilidir. Alkolsüz içecekler, enerji içecekleri ve ilave şekerli kahve veya çay gibi kalorisi yüksek kafeinli içecekler kilo kazanımına neden olabilir.

Kahvenin olası anti-obezite mekanizması hala daha fazla araştırmaya ihtiyaç duysa da, kilo yönetimi için yeni bir strateji olarak görülmektedir. Olası mekanizma için öne sürülmüş bazı yollar vardır.

·     Kafeinin iştahı azaltarak, bazal metabolik hızı ve gıda kaynaklı termojenezi artırarak, muhtemelen sempatik sinir sisteminin uyarılması ve kahverengi yağ dokusunda protein-1 ekspresyonunun ayrılması yoluyla enerji dengesini iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

·     Kahve ayrıca obez olan hayvanlarda ve insanlarda bağırsak mikrobiyotasını da etkileyebilmektedir.

 

 

2 - Yeşil Çay

 

Yeşil çayın anti-obezite mekanizmaları hakkında kabul gören iki yol vardır.

 

·     Yeşil çay bileşenleri, lipidlerin ve proteinlerin bağırsakta emilimini azaltarak kalori alımını azaltabilir.

·     Çay polifenolleri, karaciğer, iskelet kası ve yağ dokusunda biyolojik olarak temin edilebilen AMP ile aktive olan protein kinazı aktive eder. Muhtemelen enerji harcamasındaki, termojenezdeki ve yağ oksidasyonundaki artıştan kaynaklanan vücut ağırlığının korunmasını veya azalmasını göstermiştir.

 

3 - Kırmızı Meyveler

 

Çeşitli çalışmalarda, kırmızı meyveler artan karaciğer ve vücut yağ ağırlığını, açlık kan şekerini, trigliseritleri veLDL-C seviyelerini baskılamıştır. Başka bir çalışmada, yüksek yağlı bir diyetin kırmızı meyvelerle tamamlanması kilo alımını önlemiştir ve insülin direncini azaltmıştır.

 

Bir hafta boyunca günde 600 g böğürtlen tüketimi ile yapılan randomize kontrollü çapraz bir çalışma, böğürtlen tüketiminin aşırı kilolu veya obez erkeklerde yağ oksidasyonunu önemli ölçüde arttırdığı ve insülin direncini azalttığı sonucuna varmıştır. BKI, insülin ve insülin direnci değerlerinde yalnızca müdahale grubunda 12 hafta sonunda anlamlı farlılıklar gözlenmiştir. Çalışma sonunda LDL, total kolesterol ve ürik asit değerlerinde müdahale grubunda meydana gelen azalmalar istatistiksel olarak önemli bulunmuştur.

 

4 - Kuruyemişler

 

Bazı otoriteler, kuruyemişlerin yüksek enerji yoğunluğu nedeni ile, kalorileri kontrol etmek ve aşırı enerji alımını, dolayısıyla kilo alımını azaltmak için diyette diğer gıdalarla değiştirilmesi gerektiğini desteklemektedir. Bununla birlikte, ABD Tarım Bakanlığı'nın GıdaAlımlarına İlişkin Devam Eden Anketi, 12.000 katılımcının BKI'sinin, kuruyemiş tüketicileri arasında (23,8 ± 0,1 kg/m2), kuruyemiş tüketmeyenlere (25,0 ± 0,1kg/m2) kıyasla daha düşük olduğu sonucuna varmıştır.

 

Beden Kütle İndeksi BKİ ≥25 kg/m2olan fazla kilolu ve obez yetişkin kadınlara uygulanan dengeli hipokalorik, 30g/gün badem eklenmiş (müdahale, BED grubu) ve eklenmemiş (kontrol, BsizD grubu)diyet programının antropometrik ölçümler ile bazı kan parametreleri üzerine etkisinin belirleyen bir çalışmada, dengeli hipokalorik diyetin müdahale ve kontrol grubunda vücut ağırlık kaybında, antropometrik ölçümler ile kan parametrelerinde önemli düşüşe neden olduğu ancak badem eklenen grubun daha iyi gelişme sağladığı görülmüştür.

 

Zayıflama diyetlerine ara öğünde kuruyemiş eklenmesi sağlıklı bir seçenek olarak önerilebilir.

 

 

5 - Zeytinyağı

 

Zeytinyağının biyoaktif bileşikleri, obez hastalarda kilo yönetimine katkıda bulunabilir. Birkaç çalışma, zeytinyağı tüketiminden sonra kilo, bel çevresi ve kan basıncının düştüğünü bulmuştur.Zeytinyağı, ayçiçek yağının aksine kilo, bel çevresi, kan basıncı ve vücut yağ yüzdelerinin azalmasına neden olurken; ayçiçek yağı, farklı gruplar arasında iskelet kası kütlesinde düşüşe neden olmaktadır. Zeytinyağı tüketiminden sonra kasların korunması ve yağ dokusu kaybının teşvik edilmesi diğer yağlara göre avantajıdır.

 

Bir literatür araştırması, çalışmaların sonuçları çelişkili olmasına rağmen, diyet yönergelerine göre, doymuş yağlar yerine ideal bir alternatif yağ kaynağı olarak zeytinyağı tüketiminin kilo yönetimi üzerindeki olası etkisini açıkça destekleyen kanıtlar olduğunu göstermiştir; hemen hemen tüm çalışmalar zeytinyağının metabolik indeksler üzerindeki olumlu etkisini göstermektedir.

 

 

 

6- Nar

 

Nar, antidiyabetik etkilere sahip olabilen punikalagin, ellagic ve gallik asitler gibi antosiyaninler ve tanenler içerdiğinden, açlık serum glikoz seviyelerini düşürür. Nar, oksidatif stresi ve lipid peroksidasyonunu azaltarak tip II diyabetik patofizyolojisini etkileyebilir. Hem nar çekirdeği hem de suyu, kanser, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve obezite dahil olmak üzere en önemli kronik hastalıkların önlenmesine katkıda bulunabilir.

 

7- Avokado

Avokado'nun vücut ağırlığı üzerindeki etkisine ilişkin bilimsel veriler sınırlıdır. Ancak, lif içeriğinin yüksek olması nedeniyle açlık-tokluk kontrolü üzerinde olumlu etkisi vardır. Spesifik olarak, avokadodan zengin bir öğle yemeğinde, avokado tüketilmeyen öğünlerin aksine, memnuniyette %23'lük bir artış söz konusudur ve takip eden 5 saatlik bir süre içinde iştahı yaklaşık %28 oranında azaltmıştır.

 

Ek olarak, bazı gıda maddelerinin bedendeki absorbsiyonu için yağ gerekir. Antioksidan nitelik gösteren vitamin A da öncüsü karotenoidler de bedenimizde absorbe olmak için bu yağa ihtiyaç gösterir. Fakat karotenoidce zengin sebze ve meyveler genelde az yağ ihtiva ederler. Ispanak, marul ve havuç ihtiva eden salatalara avokado yağı ilave etmek karotenoidlerin absorbsiyonunu arttırır. Yağsız bir salatadaki absorbsiyon 4.3 ken yağ eklenince bu absorbsiyon 17.4’e kadar çıkar. Salataya konulan bu yağ karotenoidlerin absorbsiyonu 4 kat arttırıyor

 

 

8- Zencefil

 

Zencefil; termojenezi ve lipoliziarttırma, lipogenezi, adipogenezi ve lipid birikimini baskılama, bağırsak yağemiliminin inhibisyonu ve iştahı kontrol etme gibi çeşitli potansiyel yollarlaobeziteyi modüle edebilir. Hazmıkolaylaştırdığı ve bağırsak emilimini hızlandırdığı bilinen zencefil, gastrikboşalmayı yani hazmetmeyi de hızlandırır.  

 


 

Kaynakça

 

- https://www.mdpi.com/2305-6320/6/3/94/htm

- https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1816604

- https://iksadyayinevi.com/wp-content/uploads/2021/09/OMEGA-YAG-ASITLERININ-INSAN-SAGLIGI-ACISINDAN-ONEMI.pdf

- 4 thInternational Anatolian Agriculture, Food, Environment and BiologyCongress-2019  Zencefilin Beslenme veSağlık Üzerine Etkileri Ferit Uğur Ünal1 , Nihan Göğüş2 , Gözde Türköz Bakırcı2

- https://acikerisim.uludag.edu.tr/bitstream/11452/2520/1/496119.pdf

- http://openaccess.hku.edu.tr/xmlui/handle/20.500.11782/1709