8/12/2021

Yulaf Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Kilo Vermede Yararlı Mıdır?

 

Kilo kaybı ve genel sağlık için yulaf ezmesi iyi bir seçenektir. Yulafı diğer bütün tahıllardan ayıran özelliği lif içeriğindeki farklılıktır (B-glukan). Bu sayede uzun süreli tokluk sağlar. Ve yarım fincan başına sadece 150kalori olan yulaf ile yoğun bir kalori alımı sağlanmamış olur. Journal of the American College of Nutrition tarafından 2016 yılında yapılan bir araştırma, yulaf ezmesinin tokluğu artırdığını ve, tüketilmeye hazır diğer tahıllara göre iştahı daha iyi bastırdığını buldu. Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta, yulaf ezmesinin genellikle tam yağlı süt ile yapılıyor olması ve üzerine fındık, meyve ve bal eklenerek tüketilmesi ile ilgilidir. Tüm bunların neticesinde kilo almaya yol açabilecek yoğun kalorili bir besin haline gelmiş olacaktır.

 

Neden Diyet Listelerinde Sık Sık Yulafı Görüyoruz?

 

Yulaf ezmesi karbonhidratlar açısından çok zengindir. Hiçbir zaman unutmamalıyız ki vücudumuzun karbonhidrata ihtiyacı var ve enerji kaynağı olarak tercih edilen ilk besin ögesi karbonhidratlardır. Bu yüzden sabahları biraz karbonhidrat tüketmek, vücudunuzun enerji akışını hızlandırmak için harika bir yoldur. Yulaf ezmesi içerdiği lif ile sizi tok tutmaya yardımcı olacak karbonhidrat almanın güzel bir seçeneğidir.

 

Yulaf Ezmesi Tüketirken Öğün İçeriği Nasıl Zenginleştirilebilir?

 

Yulaf ezmesiyle ilgili bir düşünce, kahvaltıda tüketilemeyecek kadar düşük protein olduğudur. Ancak, protein içeriğini artırmanın pek çok yolu vardır, böylece sizi tok tutmanıza yardımcı olacak o lifi ve proteini elde edersiniz! Yulaf ezmenizi her zamanki gibi hazırlarken bir ölçü protein tozu ekleyebilirsiniz. Veya yulaf ile hazırlayacağınız krepler, omletler, sütlü lapalar veya yoğurtlu bowllar lezzetli bir seçeneklerden sadece birkaçı.

 

Yulaf Glutensiz Gıdalar Arasında Sayılabilir Mi?

 

Saf yulaflar doğal olarak glutensizdirve gluten duyarlılığı olanlar için ürünün reaksiyona neden olmayacağıvarsayımını yapabiliriz. Ancak, yulaf genellikle gluten içeren tahıllarla temaseder. İşleme, depolama ve nakliye sırasında yulaf, buğday, çavdar veya arpa iletemas edebilir. Eğer glutene duyarlılığınız var ise, emin olmak için etiketleriokuduğunuzdan emin olun.

 

 

Yulafın Glisemik İndeks Değeri Kaçtır? Neden Önemlidir?

 

Glisemik indeks; karbohidratiçeren besinlerin kan şekerini etkileme hızlarına göre sınıflandırılmalarınısağlar. Besinlere 0 ve 100 arasında değerler verilir. Yavaş sindirilen ve kanşekerini yavaş yavaş yükselten besinlerin glisemik indeks değerleri düşüktür.Düşük glisemik indeksli besinler, kan şekeri düzeylerinin kontrol altınaalınmasına ve enerjinin korunmasına yardımcı olur. Yulaf ezmesinin glisemikindeksi, yulafın türüne bağlı olarak yaklaşık 42 ila 55 arasındadır. Bu GI, birdizi meyve, beyaz ekmek ve birçok tahıl gibi diğer yaygın kahvaltı gıdalarındanönemli ölçüde düşüktür. Yulaf ezmesi ile birlikte fındık, yumurta veya soyasütü de daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.

 

 

Yulaf Besin Değerleri (100 g)

 

Besin Değeri

Enerji 351 kkal

Karbonhidrat % 50-60

Protein % 10.24-24

Yağ* % 6.9

Vitamin E ve B

 

* Tahıllar arasında tanesinde en fazla yağ içeren besin yulaftır.

 

Yulaf-Besin Kombinasyonları

·      Böğürtlen ve Badem

·      Elma, Armut ve Tarçın

·      Muz ve Yer fıstığı ezmesi ve Keten tohumu

·      Bal kabağı ve Nar

·     Havuç ve Ceviz ve Bal

 

 

Kakaolu Yulaf Kasesi (1porsiyon – 130 gr – 100 kkal )

 

1 çay bardağı süt (İntolerans söz konusu ise laktozsuz tercih edilmeli.)

2 yemek kaşığı yulaf

1 tatlı kaşığı kakao

1 küçük muz

Üzeri için fındık parçaları, bitter çikolata rendesi, Hindistan cevizi rendesi

 

Ölçülerine uygun miktarlarda süt, yulaf ve kakaoyu bir tencereye alın. Kısık ateşte yaklaşık 5 dakika pişirmeye başlayın. Kıvam alıp, fokurdamaya başlayan lapanızın altını kapatın. Bir kasede muzu ezin, pişirdiğiniz lapaya ekleyin ve servis kasenize ekleyin. Üzerini badem, çikolata rendesi ve Hindistan cevizi tozu ile süsleyin. Afiyet olsun.

 

 

Kaynakça

 

- https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1244631

- https://www.mdpi.com/2304-8158/10/11/2591pdf

- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/9781118354100.ch12